 |
|
Управление своим самочувствием: Депрессия
 Слово «депрессия» звучит пугающе. Некоторые люди предпочитают описывать свое состояние как «грусть» или «не лучшая форма». Как не назови, депрессия – нормальная реакция на диагноз ВИЧ/СПИД.
Не всегда легко понять, что у вас депрессия. Еще более сложная ситуация складывается тогда, когда вы понимаете, что, возможно, у вас депрессия, но не можете предотвратить развитие более глубокого депрессивного состояния. Как существует несколько степеней боли, так есть и несколько степеней депрессии. Если болезнь рассматривается вами как серьезнейшая проблема всей жизни, у вас наверняка есть или были проблемы с депрессией. Хотя депрессия периодически посещает каждого, важно, как каждый конкретный человек с ней справляется. Существует множество различных признаков депрессии, о которых чуть ниже.
Эмоции, которые ведут к депрессии
- Страх, беспокойство или неуверенность в будущем. Является ли источником этих чувств тревога о финансах, болезнь, ваш партнер или семья, постоянная обеспокоенность любой проблемой может привести к депрессии, если вы или все, кто в нее вовлечены, не займетесь ее решением. Чем раньше вы начнете решать проблемы, тем скорее вы освободите свою голову от мыслей о депрессии и сможете наслаждаться жизнью.
- Расстройство. Многие вещи могут вызывать расстройство. Вы можете поймать себя на мысли: «Я просто не могу делать то, что хочу», «Я чувствую себя совершенно беспомощным», «Раньше я мог это делать самостоятельно» или «Почему никто меня не понимает?». Подобные мысли могут привести к тому, что вы будете чувствовать себя еще более одиноко. И чем дальше, тем хуже.
- Потеря контроля над своей жизнью. Это может произойти из-за привычки полагаться на лекарства, на регулярные встречи с врачом или на необходимость рассчитывать на помощь других людей, чтобы справиться даже с простыми повседневными делами, такими, как купание, приготовление пищи. Ощущение потери контроля может привести вас к потере веры в себя и свои возможности. Жизнь неожиданно превратится в командную игру, в которой место тренера будет принадлежать уже не вам.
Хотя признаки депрессии перечислены отдельно, часто они присутствуют в комплексе, осложняя тем самым возможность определить, что лежит в основе депрессивного состояния. Кроме того, часто мы не осознаем, что испытываем депрессию, или не хотим признаться себе, что находимся в подобном состоянии. Научиться распознавать признаки депрессии – значит сделать первый шаг к умению справляться с ней.
Признаки депрессии
- Потеря интереса к друзьям или каким-то вещам. Нежелание говорить с кем-либо, отвечать на телефонные звонки, открывать дверь.
- Проблемы со сном. Изменение расписания сна, прерывистый сон или желание спать дольше, чем обычно. Вы можете легко засыпать, но часто просыпаться и не мочь заснуть.
- Изменение аппетита. Может варьироваться от потери интереса к еде до переедания.
- Незапланированное изменение веса. Потеря веса или его набор за короткий промежуток времени.
- Потеря интереса к своему внешнему виду.
- Общее ощущение безрадостности, продолжающееся более 6 недель.
- Потеря интереса к сексу. Эта проблема может быть вызвана побочными эффектами, например, от принимаемых препаратов, поэтому важно обсудить ее с врачом.
- Суицидальные мысли. Если ощущение безрадостности приводит вас к мысли о самоубийстве, обратитесь к врачу, друзьям, священнику, психологу и т.п. Эти чувства пройдут, и вы будете чувствовать себя лучше, поэтому обратитесь за поддержкой и не позволяйте случиться трагедии.
- Частые несчастные случаи. Будьте внимательнее к увеличившейся невнимательности – при ходьбе, вождении автомашины, потере вещей и пр. Конечно, вы должны принимать во внимание то, что на эти случаи влияют физические проблемы, вызванные болезнью, такие, как замедленная реакция и пр.
- Низкая самооценка, отрицательное представление о себе. Чувство бесполезности, негативное представление о своем теле, мысли о том, что все зря.
- Частые споры. Тенденция быстро «заводиться» по несущественным причинам, которые раньше вас не беспокоили.
- Потеря энергичности. Непроходящее чувство усталости.
- Невозможность принимать решения. Неспособность сосредоточиться, чувство замешательства
Как плохое самочувствие, происходящее от ВИЧ/СПИДа, может приводить к ощущению беспомощности и слабости, снижению физической активности и ухудшению состояния, депрессия может стать порочным кругом эмоционального нездоровья. Депрессия может вызывать ощущение беспомощности и безнадежности, лишить радости от того, что обычно радовало, что, в свою очередь, сделает жизнь еще более бесцветной.
Депрессия заставляет видеть жизнь в мрачных тонах и, находясь в состоянии депрессии, мы склонны верить, что ничего нельзя поменять. Это не так! С депрессией можно справиться, как с любым другим симптомом ВИЧ/СПИДа. Хотя, находясь в состоянии депрессии, вы можете думать по-другому.
Вот некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с депрессией:
-
Немедленно обратитесь за помощью и поддержкой, если вам хочется нанести вред себе или кому-то. Позвоните на горячую линию психологической помощи, другу, в общественную организацию или на телефон доверия. Не медлите. Сделайте это сразу. Часто простой разговор с понимающим человеком может помочь справиться с охватившем вас отчаянием.
-
Прекратите прием транквилизаторов или болеутоляющих, которые содержат наркотические вещества, такие, как валиум, кодеин, снотворные или успокаивающие средства. Эти лекарства усиливают депрессию, и, чем раньше вы перестанете их принимать, тем лучше вы будете себя чувствовать. Ваша депрессия может быть побочным эффектом, вызванным этими препаратами. Если вы не уверены в том, что принимаете, или сомневаетесь, что происходящее с вами является побочным эффектом, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Тем не менее, прежде чем прекратить прием предписанных лекарств, обязательно проконсультируйтесь с врачом, который их назначил. Могут существовать веские причины продолжать принимать назначенные лекарства, чтобы избежать «синдрома отмены».
-
Сократите прием алкоголя. Несмотря на то, что вы можете пить для того, чтобы чувствовать себя лучше, алкоголь является депрессантом. На самом деле нет другого способа выйти из депрессии, как освободить свой мозг от химических депрессантов, таких как алкоголь. Для большинства людей прием небольшого количества алкоголя вечером не является проблемой, но, если ваш мозг находится под влиянием алкоголя в течение большей части времени, у вас проблемы.
-
Продолжайте заниматься делами. Каждый день одевайтесь, заправляйте постель, выходите из дома, идите в магазин, выгуливайте собаку и т.п. Готовьте еду. Заставляйте себя делать это, даже если вам не хочется.
-
Встречайтесь с друзьями. Звоните им по телефону. Планируйте совместный поход в кино или еще куда-то. Делайте это!
-
Запишитесь в группу. Присоединитесь к работе дискуссионной группы или группы взаимопомощи, ходите на обучающие курсы.
-
Займитесь добровольчеством. Люди, которые помогают другим, редко впадают в депрессию.
-
Стройте планы и выполняйте их. Смотрите в будущее. Ждите приятных событий, которые должны произойти. Если вы знаете, что определенное время в году проходит особенно тяжело, например, такое, как праздники или день рождения, придумайте какие-то конкретные планы на это время. Готовьтесь, не ждите, когда станет плохо.
-
Не переезжайте на новое место без предварительного пребывания там в течение нескольких недель. Переезд может сработать как «эффект отмены», а депрессия часто усиливается, когда вы находитесь вдали от друзей и знакомых. Беды обычно передвигаются вместе с вами.
-
Езжайте в отпуск с друзьями или родственниками. Это может быть поездка в ближайший город или на базу отдыха на несколько дней. Вместо того чтобы ехать в одиночестве, подумайте о том, чтобы присоединиться к какой-нибудь группе.
-
Уделяйте 20–30 минут в день физическим упражнениям.
-
Поощряйте себя. Вы можете поощрять себя, позволяя себе делать что-то приятное, например, пойти на прогулку или почитать книгу и т.п.
-
Если депрессия очень сильная, поговорите с врачом о назначении вам антидепрессантов. Подобные препараты могут оказывать положительное воздействие, и один из них может подойти вам.
 Депрессия развивается и усиливается за счет самой себя, поэтому разорвите круг. От этого зависит успешность управления своим самочувствием. Депрессия не длится постоянно, и вы можете ускорить ее исчезновение. Сосредотачивайтесь на друзьях, своих целях и положительных вещах, происходящих вокруг. То, как вы реагируете на депрессию, влияет на ее развитие. Если вы верите в то, что дела наладятся, так оно и будет.
Техника: Разговор с собой: «Я знаю, что я могу это сделать»
Мы постоянно ведем диалог с собой. Например, проснувшись утром, мы думаем: «Как мне не хочется вставать. Я устал и не хочу сегодня идти на работу». Или в конце хорошо проведенного вечера думаем: «Как было хорошо! Надо мне почаще проводить так время». То, что мы в эти моменты думаем или говорим сами себе, называется «внутренним монологом».
Все наши внутренние монологи мы перенимаем от других людей, и они со временем становятся частью нас. Они принимают различные формы, большей частью негативные. Как правило, негативные внутренние монологи звучат так: «Я просто не могу этого сделать!», «Если бы только я мог», «Если бы только я не делал», «У меня просто нет сил…». Подобные формы внутреннего монолога отражают наши страхи и сомнения по поводу себя в целом и наших способностях справиться с болезнью или проявлением симптомов в частности. К сожалению, негативный внутренний монолог может обострить такие симптомы, как боль, депрессия и утомляемость.
Все, что мы узнаем в течение жизни, влияет на наши убеждения, чувства и действия. Поэтому то, что мы говорим себе, определяет наши успехи или неудачи, а также насколько успешными будут наши попытки управлять своим самочувствием. Умение правильно вести внутренний монолог помогает, а не мешает нам, так как меняет негативные утверждения на позитивные и помогает более эффективно справляться с симптомами. Как любая привычка, умение вести верный внутренний монолог требует практики.
Чтобы изменить негативный монолог на позитивный, необходимо:
1. Внимательно следить за тем, что вы говорите себе или о себе. И вслух и в моменты внутреннего монолога. Запишите все негативные утверждения. Обратите внимание на те, которые вы постоянно повторяете и которые вызывают у вас сильные эмоции. Например, задумайтесь над тем, что вы говорите себе, когда просыпаетесь с болями или когда делаете упражнение, которое вам не очень нравится, или когда вы грустите о чем-то.
2. Постарайтесь заменить все негативные утверждения на позитивные и записать их. Позитивные утверждения должны рисовать более положительный образ вас самих и отражать ваше решение сохранять контроль над ситуацией. Например, негативные утверждение типа: «Я не хочу вставать» или «Я очень устал и все болит», «Я больше не могу делать то, что хочу, зачем пытаться», «Я ни на что не гожусь» следует заменить на положительные типа: «У меня хватит сил встать и сделать то, что мне нравится», «Я знаю, что я смогу сделать все, и я в это верю», «Я нравлюсь людям и себе» или «Я нужен другим людям. Они зависят от меня. Я приношу пользу».
3. Читайте эти положительные утверждения самому себе или практикуйте их, произнося другим людям. Осознанное повторение и запоминание положительных утверждений поможет заменить прежние, привычные негативные утверждения.
4. Используйте новые утверждения в реальных ситуациях. Практика в сочетании со временем и терпением постепенно переведет позитивные мысли о себе на уровень автоматизма.
Освоив положительный внутренний монолог, вы сможете использовать этот мощный инструмент в своей программе управления самочувствием. Он будет помогать вам справляться с симптомами и овладевать другими полезными навыками.
Перевод В. Могильного |
По материалам Журнала "Шаги", информационного партнера портала AIDS.ua
|
