Управление своим самочувствием: Усталость и проблемы со сном

Усталость
Для многих людей усталость – большая, реально существующая проблема. Она может мешать заниматься тем, что вам нравится. Более того, воздействие усталости может недооцениваться или пониматься неправильно окружающими. Иногда семья, друзья и родители не понимают непредсказуемости проявления усталости, связанной с ВИЧ/СПИДом, и могут расценивать ее как отсутствие интереса к чему-либо или желание остаться в одиночестве. Усталость может быть вызвана несколькими причинами, включая:
1) Отсутствие активности. Мышцы, если они не работают, теряют свою функциональность. То есть они хуже справляются с той работой, которую должны проделывать. Состояние сердца, которое состоит из мышечной ткани, тоже может ухудшиться. Когда это происходит, способность сердца перекачивать кровь, питательные вещества и кислород к другим органам тела снижается. Когда мышцы не получают питательных веществ и кислорода, необходимых для нормальной работы, они устают быстрее, чем мышцы в нормальном состоянии, те, которые получают достаточное количество крови, кислорода и питательных веществ благодаря физической активности.
2) Плохое питание. Пища является основным источником энергии. Если пища, которую вы потребляете, не лучшего качества и/или ее недостаточно, вы можете быстрее уставать.
3) Нехватка отдыха. По множеству причин зачастую вы спите меньше или хуже, чем обычно. Это тоже может приводить к усталости. Последняя часть этой главы посвящена проблемам, связанным со сном.
4) Болезнь сама по себе. Если у вас ВИЧ/СПИД, деятельность требует больше энергии. Организм работает менее эффективно, так как часть энергии, которая раньше тратилась на повседневные дела, уходит на борьбу с болезнью.
5) Эмоции. Стресс и депрессия также могут вызывать усталость. Многие люди осведомлены о взаимосвязи стресса и ощущения усталости. Но усталость также является серьезным симптомом депрессии.

Если усталость мешает вам жить, вам необходимо прежде всего установить причину. 1) Вы делаете физические упражнения? 2) Вы хорошо питаетесь? 3) Вы достаточно и хорошо спите? Если вы отвечаете «нет» на любой из этих вопросов, вы уже стоите на пути определения причин своей усталости. Важно помнить, что усталость может быть вызвана причинами, не связанными с болезнью. Вот почему для того, чтобы бороться с усталостью и уметь предотвращать ее, нужно работать с ее причинами.

Люди часто говорят, что не могут заниматься физическими упражнениями, потому что испытывают усталость. Это приводит к замкнутому кругу: вы испытываете усталость из-за отсутствия физических упражнений, а не занимаетесь ими из-за усталости. Верите вы или нет, вам может помочь попытка убедить себя сделать пару упражнений, когда вы почувствуете усталость. Не надо бежать марафонскую дистанцию, просто выйдите на улицу и прогуляйтесь. Или походите вокруг дома.

Если ваша усталость вызвана употреблением калорийной пищи, но плохого качества, или алкоголя, можно попробовать есть более качественную пишу, или подумать о количестве съедаемой пищи. Некоторые люди едят недостаточно и теряют вес, потому что у них нет аппетита. У других людей еда может плохо устаиваться из-за проблем с пищеварением. Постарайтесь узнать больше о здоровом питании и начните питаться более правильно.

Если причина вашей усталости в эмоциональном состоянии, отдых не поможет. На самом деле ситуация может даже ухудшиться. Известно, что усталость часто является симптомом депрессии или стресса. В таком случае имеет смысл направить усилия не на снятие усталости, а на выход из депрессии или стрессового состояния. Если у вас проблемы со сном (трудно уснуть, недосыпание, пробуждения по ночам), тогда вполне вероятно, что организм не успевает отдохнуть и восстановить энергию. Это может приводить к усталости.

Обсудим более подробно методики решения проблем со сном. Во время сна организм может сконцентрироваться на саморегуляции, потому что, когда мы спим, то не тратим энергию, необходимую во время бодрствования. Когда мы не высыпаемся, могут возникать различные симптомы, такие как усталость или трудности с концентрацией внимания. Это не значит, что причиной усталости или трудностей с концентрацией внимания всегда является недосыпание.

Как справиться с проблемами со сном
Многие люди чувствуют себя беспомощными перед проблемами со сном, но есть много способов помочь себе спать лучше. Для того чтобы спать хорошо, вам необходимо:
1. удобная кровать;
2. избегать употребления веществ, которые препятствуют засыпанию;
3. соблюдать режим;
4. знать, как справляться с тем, что мешает здоровому сну. Как это делать, описано ниже.

До того как вы пошли спать

• приобретите удобную кровать, которая позволяет вам занять удобное положение. Как правило, это значит, что матрац твердый, хорошего качества. Он хорошо поддерживает позвоночник и не заставляет вас скатываться к середине кровати. Под матрац можно положить дополнительную деревянную прокладку, которая не будет позволять матрацу прогибаться. Кому-то может помочь водяной или надувной матрац, так как они хорошо поддерживают вес и принимают форму тела. С другой стороны, некоторым людям они кажутся совершенно неудобными. Если у кого-то из ваших знакомых есть такой матрац, попросите его на время, попробуйте на нем поспать, чтобы решить, подходит он вам или нет.

• Приподнимите ту часть кровати, где расположена голова. Это облегчает дыхание. Можно использовать дополнительные подушки, чтобы приподнять на необходимую высоту грудь и плечи.

• Поддерживайте в комнате приятную, комфортную температуру.

• Пользуйтесь увлажнителем воздуха, если вы живете в местности с сухим воздухом или в холодном климате, и обогреватели, которые вы используете, снижают влажность воздуха в помещении. Теплый, влажный воздух облегчает дыхание, и вам не приходится думать об этом, когда вы пытаетесь заснуть.

• Обустройте спальню так, чтобы чувствовать себя в ней комфортно и спокойно. Держите телефон и лампу недалеко от кровати, чтобы можно было легко дотянуться.

• Держите очки рядом с кроватью, если вы носите очки или контактные линзы. Если вам нужно будет встать ночью, вы сможете легко найти очки, и будете чувствовать себя комфортнее, передвигаясь по дому.

Чего не нужно делать перед сном
1) Не ешьте перед сном. Хотя вы можете чувствовать сонливость после плотного ужина, это ни в коей мере не способствует быстрому засыпанию и здоровому сну в течение ночи. Сон – это время, когда организм отдыхает и восстанавливается, а когда вы поели перед сном, организм продолжает тратить энергию на переваривание пищи и отнимать драгоценное время у отдыха. Если чувство голода мешает вам заснуть, выпейте перед сном стакан теплого молока.
2) Не пейте алкогольные напитки. Представление о том, что алкоголь помогает заснуть, помогая вам расслабиться, неверно. Наоборот, алкоголь нарушает цикличность сна. Сон может стать прерывистым и поверхностным, возможно периодическое пробуждение.
3) Не пейте напитки, содержащие кофеин. Кофеин, по своей сути, стимулятор. Он может препятствовать засыпанию. Кофеин содержится не только в кофе, но и в некоторых видах чая, в шоколаде, кока-коле и в некоторых других газированных напитках.
4) Старайтесь поздно вечером не есть продукты, содержащие глютамат натрия. Китайская кухня широко известна высоким содержанием глютамата натрия, но это не единственная пища, где его много. Продукты в вакуумной упаковке также содержат эту добавку. Перед тем, как покупать полуфабрикаты, убедитесь, что они не содержат глютамат натрия.
5) Не курите перед сном. Никотин, содержащийся в сигаретах – это стимулятор. И, кроме того, что курение само по себе может вредить здоровью и вызывать заболевания легких, оно никак не способствует быстрому засыпанию. Курение в постели может привести к пожару.
6) Старайтесь не принимать таблетки для похудания. Таблетки для похудания часто содержат стимуляторы, которые могут препятствовать засыпанию и продолжительному сну.
7) Старайтесь не принимать снотворное. Несмотря на то, что снотворное кажется идеальным способом решить проблему бессонницы, оно действует менее эффективно, если его применять постоянно. Кроме того, у многих снотворных препаратов есть обратный эффект: как только вы перестаете их принимать, заснуть становится еще труднее. Все может закончиться тем, что у вас будет еще больше проблем, чем до того как вы начали принимать снотворное. Если возможно, нужно полностью избегать применения снотворного.

Придерживайтесь распорядка дня.

• Установите четкое время отдыха и отхода ко сну. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер. Утром также вставайте в одно и то же время. Если хотите вздремнуть, делайте это днем, но не спите после ужина. Идите спать тогда, когда чувствуете, что готовы заснуть.

• Переустановите свои внутренние часы (например, если вы ложитесь спать в 4 ночи, а потом спите до полудня). Чтобы это сделать, ложитесь спать на час раньше или позже того времени, когда вы хотите спать, пока нормальное расписание не восстановится. Этот способ может показаться странным, но опыт показывает, что это наилучший способ перенастроить свои внутренние часы.

• Делайте физические упражнения в одно и то же время каждый день. Физические нагрузки не только способствуют более хорошему сну, но, если вы занимаетесь ими регулярно, это способствует соблюдению распорядка дня.

• Старайтесь находиться на солнце каждый день, хотя бы пятнадцать-двадцать минут. Солнце помогает поддерживать нормальный ход внутренних часов.

• Приучитесь совершать одно и то же действие перед тем, как идти спать. Вы можете смотреть программу новостей или читать книгу, а можете принимать теплую ванну. Соблюдая такой ритуал, вы будете говорить своему организму, что пришло время расслабляться, успокаиваться и готовиться ко сну.

Я никак не могу заснуть

• Используйте кровать и спальню только для сна и занятий любовью. Если вы легли в кровать и чувствуете, что не можете заснуть, встаньте и уйдите в другую комнату. Находитесь там до тех пор, пока не почувствуете, что вас клонит в сон.

• Не размещайте в спальне телевизор. Часто люди ставят телевизор в спальне, думая, что он помогает им заснуть. Телевизор не помогает. На самом деле он заставляет мозг работать и воспринимать информацию, тем самым нарушая процесс засыпания. Вы можете возразить: «Я всегда засыпаю при включенном телевизоре!». А вы рано засыпаете, когда телевизор работает? Вряд ли. Скорее всего, поздней ночью.

• Отвлекитесь от переживаний. Бывает, случается так, что вы легко засыпаете, а потом неожиданно просыпаетесь, охваченные переживаниями, от которых не можете отделаться. Вы начинаете еще больше нервничать из-за того, что не можете снова заснуть. Если вы попробуете думать о чем-то другом, а не о причине своих переживаний, это может помочь заснуть. Можно попробовать считать в обратном порядке, начиная со 100, или вспоминать название цветка на каждую букву алфавита.

• Не переживайте по поводу того, что не высыпаетесь. Если организму нужен сон, вы будете засыпать. Помните также, что с возрастом потребность в сне уменьшается.

По материалам Журнала "Шаги", информационного партнера портала AIDS.ua